Además de cuidar tu piel y tu salud en consulta, queremos ayudarte a dormir mejor. Es algo fundamental para nuestra vida. La evidencia es sólida: un sueño suficiente y de calidad mejora la salud general, regula el sistema inmune y favorece la capacidad reparadora de la piel.
La evidencia en 60 segundos
- 7+ horas: en adultos se recomiendan 7 o más horas de sueño por noche para una buena salud.
- Reparación cutánea y ritmo circadiano: la piel sigue un reloj biológico; la reparación del daño en el ADN y otros procesos de mantenimiento aumentan por la noche. Si privas de un sueño reparador a tu cuerpo, estás evitando que esos necesarios procesos se lleven a cabo. La consecuencia: cuerpo, mente y piel agotados. Se te acaban las pilas.
- Hormonas reparadoras: al inicio del sueño profundo (SWS) se libera un pulso de hormona del crecimiento (GH) que apoya la síntesis proteica y la reparación tisular.
- Melatonina: durante la oscuridad se eleva la melatonina, potente antioxidante y fotoprotector con efectos beneficiosos en la piel.
- Cerebro que “se limpia”: el sueño favorece el sistema glinfático, que ayuda a depurar metabolitos del cerebro. Vamos, que durante el sueño, pasan los camiones de basura por nuestro cerebro eliminando los restos innecesarios.
- Inmunidad: dormir bien mejora la función inmune y la respuesta frente a infecciones y alergias.
- Piel y falta de sueño: la mala calidad del sueño se asocia a peor función barrera y más signos de envejecimiento cutáneo; los horarios de sueño tardíos e irregulares también dañan la barrera y alteran la microbiota facial.
¿Qué ocurre en tu piel y en tu cuerpo mientras duermes?
- Reparación del ADN y homeostasis cutánea: por la noche aumenta la actividad de vías reparadoras del daño acumulado (p. ej., por radiación UV y estrés oxidativo), esenciales para mantener una barrera cutánea competente.
- Síntesis y remodelación tisular: el pulso de GH durante el sueño profundo favorece la síntesis de proteínas y la recuperación de tejidos.
- Antioxidación y fotoprotección endógena: la melatonina nocturna actúa como escudo antioxidante y modulador inflamatorio en piel. Recuerda que, antes de descubrirse sus efectos sobre la conciliación del sueño, esta hormona era comercializada como la «hormona de la eterna juventud».
- Neurolimpieza y restauración cerebral: el sistema glinfático incrementa el aclaramiento de desechos metabólicos en el cerebro mientras dormimos. Se ha demostrado que una deprivación mantenida de sueño puede presiponernos a enfermedades degenerativas como ciertos tipos de demencia.
- Ajuste inmunitario: el sueño organiza la memoria inmunológica y equilibra mediadores inflamatorios.
10 hábitos desde las 19:00 para preparar una noche de sueño reparador
Objetivo: crear rituales respetuosos con el ritmo circadiano. Realiza estos pasos a diario (adáptalos a tu horario y a tu vida).
- 19:00 — “Freno metabólico”
Cierra la cafeína (idealmente evitarla desde primeras horas de la tarde) y fuera nicotina y alcohol (preferiblemente fuera las 24 horas del día, dicho sea de paso), que fragmentan el sueño y reducen el sueño profundo. - 19:15 — Agenda en blanco
Dedica 5–10 minutos a anotar cosas pendientes de mañana. “Descargar la mente” reduce rumiación a la hora de dormir. Ya lo escribiste, ya te puedes olvidar de ello. - 19:30 — Luz inteligente
Aumenta la luz ambiental cálida en casa y reduce luces frías e intensas. Si aún hay sol, una breve caminata a luz natural ayuda a anclar tu reloj y adaptar tus ritmos ciracdianos. - 20:00 — Cena temprana y ligera
Prioriza proteínas magras y verduras, evita comidas copiosas. Deja 2–3 horas entre la cena y acostarte para mejorar digestión y sueño. - 20:30 — Pantallas con freno
Activa filtros de luz azul y establece tu “puesta de sol digital”: a partir de 21:30–22:00 evita móvil, tablet y ordenador salvo lo imprescindible. - 21:00 — Rutina de relajación breve (10–15 min)
Respiración diafragmática, estiramientos suaves o lectura en papel. Evita noticias (rara vez nos cuentan cosas buenas) o tareas cognitivamente exigentes que te pongan en modo «alerta». - 21:30 — Ducha tibia
Una ducha templada favorece la termorregulación (baja la temperatura corporal central) y facilita el inicio del sueño ~60–90 min después. - 22:00 — Ritual de cuidado nocturno de la piel
Limpieza suave + hidratación. Si usas retinoides/ácidos con nuestras «fórmulas mágicas» (realmente son fórmulas magistrales, pero me encantó el nombre de «fórmula mágica» que le dió una vez una de mis pacientes, así que así se queda) aplícalos según tolerancia y pauta individual. Evita irritantes de última hora si tu piel está reactiva. - 22:15 — Dormitorio pro-sueño
Oscuridad, silencio relativo, 18–20 °C, cama solo para dormir. Considera cortinas opacas. Deja el móvil fuera o en modo avión. - 22:30–23:00 — Hora fija de acostarte
Acuéstate a una hora constante todos los días (también fines de semana). La regularidad es clave para consolidar el sueño profundo de la primera mitad de la noche.
Extra: por la mañana, luz natural en los primeros 30 minutos para reforzar el ritmo circadiano; actividad física regular (evita ejercicio intenso tarde-noche, ya que puede activarte).
Empieza este mismo fin de semana,
Feliz finde
Marina–
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
