Con la llegada de los meses de más sol, muchas personas se preguntan si la alimentación o algunos suplementos pueden ayudar a proteger la piel frente al daño solar.
La respuesta es: sí, pueden ser un apoyo, especialmente por su papel antioxidante y antiinflamatorio. Pero es muy importante entender algo desde el principio: ningún alimento, vitamina o cápsula sustituye al fotoprotector tópico.
La protección solar eficaz sigue basándose en una combinación de medidas: fotoprotector de amplio espectro, ropa, sombrero, gafas de sol, sombra y evitar las horas centrales del día. La Academia Americana de Dermatología recomienda usar fotoprotector de amplio espectro, SPF 30 o superior (en Canarias, mejor compra un FPS 50 miniño), y reaplicarlo cada 2 horas, o antes si hay baño, sudoración o secado con toalla.
¿Qué significa “proteger la piel desde dentro”?
Cuando hablamos de alimentación y suplementos para el sol, no hablamos de crear una barrera física como hace una crema solar. Hablamos de aportar compuestos que pueden ayudar a la piel a responder mejor frente al estrés oxidativo, la inflamación y parte del daño celular producido por la radiación ultravioleta.
Algunos nutrientes se acumulan progresivamente en la piel y pueden contribuir a mejorar su resistencia frente al eritema solar, es decir, el enrojecimiento tras la exposición. Aun así, su efecto es mucho menor que el de un fotoprotector tópico. Las revisiones científicas sobre fotoprotección oral insisten en que estos productos deben considerarse una medida complementaria, no una alternativa a los filtros solares.
Alimentos que pueden apoyar la defensa natural de la piel
1. Tomate, sandía y alimentos ricos en licopeno
El licopeno es un carotenoide presente en alimentos rojos y rosados como el tomate, la sandía, el pomelo rosa o la guayaba. Se ha estudiado especialmente por su capacidad antioxidante.
Los estudios con tomate y derivados ricos en licopeno han observado una reducción moderada de la sensibilidad de la piel frente a la radiación UV tras varias semanas de consumo regular. No es un efecto inmediato: se necesita constancia, normalmente durante 10-12 semanas, para que los carotenoides se acumulen en la piel.
Ideas prácticas:
Añadir tomate cocinado con aceite de oliva, gazpacho, salmorejo, sandía o ensaladas con tomate puede ser una forma sencilla y mediterránea de apoyar la piel en verano.
2. Zanahoria, calabaza, batata y verduras de hoja verde
Estos alimentos aportan betacarotenos y otros carotenoides. Están presentes en vegetales naranjas, amarillos y verdes como zanahoria, calabaza, boniato, espinacas, acelgas, kale o brócoli.
Los carotenoides ingeridos de forma regular pueden ayudar a reforzar las defensas antioxidantes de la piel frente al daño inducido por la radiación UV. Aun así, la protección que ofrecen por sí solos es baja comparada con la de un fotoprotector tópico.
Importante: es mejor obtener betacarotenos a través de alimentos. Los suplementos de betacaroteno a dosis altas no son recomendables en personas fumadoras o ex fumadoras, porque se han asociado con mayor riesgo de cáncer de pulmón en algunos estudios.
3. Frutos rojos, uvas, granada y cítricos
Frutas como arándanos, frambuesas, fresas, uvas, granada, naranja, kiwi o limón aportan polifenoles y vitamina C, nutrientes relacionados con la defensa antioxidante y la síntesis normal de colágeno.
No funcionan como “protector solar oral”, pero sí encajan dentro de una dieta antiinflamatoria y rica en antioxidantes, favorable para la salud de la piel.
4. Aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas
El aceite de oliva virgen extra, las nueces, almendras, avellanas, semillas de chía, lino o sésamo aportan vitamina E, polifenoles y ácidos grasos saludables.
Estos nutrientes ayudan al mantenimiento de la barrera cutánea y forman parte de un patrón dietético mediterráneo, que resulta beneficioso para la salud general y cardiovascular.
5. Pescado azul y omega-3
Sardinas, caballa, salmón, boquerones o atún aportan ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio. En la piel, una dieta rica en grasas saludables puede ayudar a mantener una barrera cutánea más equilibrada.
No sustituyen al fotoprotector, pero pueden formar parte de una estrategia global para cuidar la piel desde dentro.
Suplementos con más interés en fotoprotección oral
Polypodium leucotomos
El extracto de Polypodium leucotomos es uno de los suplementos más estudiados en fotoprotección oral. Se trata de un extracto vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Algunos estudios han observado que puede aumentar la dosis mínima de radiación UV necesaria para producir enrojecimiento y reducir ciertos marcadores de daño solar. Las revisiones disponibles lo consideran un complemento interesante, especialmente en personas con tendencia a manchas, fotosensibilidad o mucho daño solar acumulado, siempre bajo recomendación profesional. Recuerda que ayuda como complemento, pero no sustituye al fotoprotector tópico.
Nicotinamida, vitamina B3
La nicotinamida es una forma de vitamina B3 estudiada sobre todo en pacientes con alto riesgo de cáncer cutáneo no melanoma. En un ensayo clínico publicado en The New England Journal of Medicine, la nicotinamida oral redujo la aparición de nuevos cánceres cutáneos no melanoma y queratosis actínicas en pacientes de alto riesgo durante el periodo de tratamiento.
No debe entenderse como un suplemento universal para todo el mundo ni como sustituto del protector solar. Puede ser útil en perfiles concretos, pero conviene individualizarlo con tu dermatólogo.
Entonces, ¿cómo podemos preparar la piel para el sol?
Una buena estrategia sería empezar varias semanas antes de la exposición solar intensa:
A diario:
Tomate, zanahoria, verduras de hoja verde, fruta rica en vitamina C, aceite de oliva virgen extra y frutos secos.
Varias veces por semana:
Pescado azul, legumbres, huevos, semillas y alimentos ricos en antioxidantes.
En casos seleccionados:
Valorar con un profesional suplementos como Polypodium leucotomos, nicotinamida o carotenoides, especialmente si hay melasma, antecedentes de daño solar, queratosis actínicas, piel muy clara o fotosensibilidad.
Lo que no debemos hacer
No debemos usar suplementos para alargar la exposición solar.
No debemos pensar que “si tomo antioxidantes, no me quemo”.
No debemos sustituir el SPF por cápsulas.
No debemos olvidar zonas como orejas, cuello, escote, manos, labios y empeines.
No debemos exponernos en las horas centrales del día sin protección.
La FDA ya ha advertido frente a los productos que se promocionan como “protector solar en pastilla”: no existe una cápsula que pueda reemplazar al fotoprotector aplicado sobre la piel. Los fotoprotectores tópicos son productos diseñados para aplicarse directamente sobre la piel y deben cumplir estándares de seguridad y eficacia.
Recuerda: la fórmula más eficaz es sumar
La mejor protección solar no depende de una sola medida. Depende de sumar:
Fotoprotector tópico SPF 30 o superior
Reaplicación cada 2 horas
Ropa, sombrero y gafas de sol
Sombra y sentido común
Alimentación rica en antioxidantes
Suplementos solo cuando estén bien indicados
Cuidar la piel desde dentro es una excelente idea. Pero la piel también necesita una barrera externa frente al sol.
Este verano, piensa en los antioxidantes como un apoyo, no como un escudo. El verdadero escudo sigue siendo una buena fotoprotección tópica, aplicada en cantidad suficiente y reaplicada correctamente.Y aquí en Canarias, es importante hacer estas cosas bien.
Feliz martes
Marina–
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
