La perimenopausia y la menopausia no son “una enfermedad”, sino una transición hormonal por la que todas las mujeres pasamos. Como a mi edad estoy metida de lleno en ello y soy totalmente consciente de los cambios que supone en nuestra mente y nuestro cuerpo, creo que es importante pararnos un poco a organizar cómo queremos que sea el resto de nuestra vida tras estos cambios. Sal un poco de la rueda de hámster en la que nos metemos en nuestra vida y vamos a organizarnos.
Los cambios que se producen en el cuerpo y en la mente pueden ser intensos: sofocos, cambios de humor, insomnio, aumento de peso abdominal,se nos pone un flotador en el abdomen que no habíamos visto antes, ganamos peso sin sentido, sequedad de piel y mucosas, pérdida de libido, sequedad genital, reglas irregulares, se nos descuelga la cara, perdemos colágeno, piel menos luminosa,…vaya, otro regalito de la naturaleza para las mujeres.
Voy a explicarte qué está ocurriendo por dentro y qué hábitos pueden ayudarte en esta etapa.
🧬 ¿Qué cambios hormonales ocurren?
Durante la vida fértil, los ovarios producen principalmente estrógenos y progesterona.
En la perimenopausia (los años previos a la última regla) los ovarios empiezan a “cansarse”, vaya que se les gastan las pilas. Como a todo nuestro cuerpo en general:
- La ovulación se vuelve irregular.
- La producción de estrógenos y progesterona se vuelve inestable, con subidas y bajadas bruscas.
- Con la menopausia (12 meses seguidos sin menstruación), los niveles de estrógenos caen de forma mantenida.
Esta caída y fluctuación de estrógenos afecta a muchos sistemas: cerebro, metabolismo, hueso, piel, vasos sanguíneos, mucosas.
🔥 Sofocos, cambios de humor y sueño: ¿por qué ocurren?
Los estrógenos participan en la regulación de la temperatura corporal y en el equilibrio de varios neurotransmisores (serotonina, noradrenalina, GABA).
Cuando sus niveles caen:
- El “termostato” del cerebro se vuelve más sensible y se producen los sofocos y sudores nocturnos: el cuerpo reacciona como si tuviera calor de golpe, aunque la temperatura externa no haya cambiado.
- Se altera el equilibrio de serotonina y otros mensajeros del sistema nervioso, lo que facilita cambios de humor, irritabilidad, ansiedad e incluso tristeza o síntomas depresivos.
- Si añadimos sudores nocturnos + despertares frecuentes, se deteriora el sueño, y con ello la energía y el estado de ánimo durante el día.
No es “que te estés volviendo loca”: es que tu cerebro está adaptándose a un nuevo entorno hormonal.
⚖️ Redistribución de la grasa y cambios metabólicos
Con la bajada de estrógenos:
- Disminuye su efecto protector sobre el metabolismo de la glucosa y las grasas.
- Aumenta la tendencia a acumular grasa en la zona abdominal (tipo “manzana”), incluso sin grandes cambios en la dieta o el ejercicio. Comes igual, te mueves igual y empiezas a acumular un flotador que tus pacientes tocan amorosamente preguntándote cuántos meses de embarazo tienes.
- El cuerpo se vuelve algo más resistente a la insulina, lo que facilita aumento de peso, colesterol más alto y mayor riesgo cardiovascular.
Por eso, muchas mujeres notan que “engordan diferente”: menos en caderas y más en abdomen, y que cuesta más perder peso que antes con los mismos hábitos.
🧴 Piel y mucosas: por qué se vuelven más secas
La piel y las mucosas (vaginal, oral, ocular…) son muy sensibles a los estrógenos.
Cuando estos disminuyen:
- Se reduce la producción de colágeno, ácido hialurónico y lípidos en la piel.
- La barrera cutánea se debilita y se pierde agua con más facilidad.
- Aparecen sequedad, picor, tirantez, arrugas más marcadas y piel más fina.
- A nivel genital y urinario puedes presentar síntomas por la sequedad de las mucosas:
- Sequedad vaginal
- Dolor con las relaciones
- Infecciones urinarias más frecuentes
🌱 Hábitos de vida que ayudan en la perimenopausia
Los cambios hormonales no se pueden evitar, pero sí podemos modular su impacto con el estilo de vida. Aquí algunas herramientas clave:
1. Movimiento: ejercicio como “medicina”
El ejercicio es uno de los mejores aliados en esta etapa:
- Entrenamiento de fuerza (2–3 veces por semana):
- Ayuda a mantener masa muscular y hueso.
- Mejora el metabolismo y la sensibilidad a la insulina.
- Facilita el control del peso y de la grasa abdominal.
- Ejercicio aeróbico moderado (caminar rápido, bici, nadar, bailar, 150–300 min/semana):
- Protege el corazón.
- Mejora el estado de ánimo y el sueño.
- Actividades como yoga, pilates, Barre (y si es con Inma en Fusion studio, persona supercualificada y maravillosa, mejor-ojo no es publi es un consejo basado en mi experiencia):
- Ayudan a manejar el estrés y a cuidar articulaciones y postura.
Lo ideal es combinar fuerza + cardio + algo de trabajo cuerpo-mente.
2. Alimentación: cuidar hormonas, metabolismo y microbiota
Algunas ideas prácticas:
- Priorizar verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado, aceite de oliva: un patrón tipo dieta mediterránea y mejor. pesco-mediterránea.
- Asegurar proteína suficiente (pescado, huevos, legumbres, carnes magras, lácteos) para preservar músculo.
- Reducir azúcares añadidos, ultraprocesados y exceso de alcohol, que empeoran la inflamación y el control del peso.
- Cuidar el aporte de calcio y vitamina D (lácteos, pescado azul, hojas verdes, exposición solar razonable y/o suplemento si lo indica el médico) para proteger huesos.
En algunas mujeres pueden tener interés productos con fitoestrógenos (isoflavonas de soja, por ejemplo), pero su indicación debe individualizarse y siempre comentarse con el profesional sanitario.
3. Sueño y gestión del estrés
En esta etapa, el estrés mal gestionado y el mal dormir amplifican todos los síntomas.
- Mantener horarios de sueño regulares.
- Evitar pantallas y cenas muy copiosas antes de acostarse.
- Incorporar rutinas de relajación: respiración, meditación, lectura tranquila, estiramientos.
Dormir mejor ayuda a controlar el peso, la glucemia, el estado de ánimo y el aspecto de la piel.
4. Complementos nutricionales: cuándo sí y cuándo no
Los suplementos pueden ser útiles en casos concretos, no como “automedicación universal”:
- Vitamina D, calcio, omega 3, magnesio, colágeno, etc. pueden valorarse según analíticas, dieta y síntomas.
- Existen complementos específicos para menopausia con mezclas de vitaminas, minerales y fitoestrógenos; pueden ayudar a algunas mujeres, pero no sustituyen a una buena alimentación ni a un tratamiento médico cuando está indicado.
Siempre es recomendable comentar cualquier suplemento con tu médico para evitar interacciones y ajustar dosis.
🩺 ¿Y los tratamientos médicos?
Además de los hábitos de vida, en algunas mujeres tiene sentido valorar:
- Terapia hormonal (cuando no hay contraindicaciones y los síntomas son importantes).
- Tratamientos locales para sequedad vaginal (estrógenos locales, hidratantes específicos).
- Rutinas adaptadas para cuidado de la piel, con productos que refuercen la barrera cutánea, aporten hidratación y estimulen el colágeno.
Cada caso es diferente; por eso es importante una valoración individualizada, que tenga en cuenta antecedentes, riesgos y preferencias. Consulta siempre a tu ginecólogo.
La perimenopausia y la menopausia no son el fin de nada: son una nueva etapa, con retos y también con oportunidades de cuidarte mejor. A nivel dermatológico y de salud general, va a suponer un reto, debes estar preparada.
Entender qué está pasando en tu cuerpo, ajustar hábitos y, si hace falta, apoyarse en tratamientos médicos, puede marcar la diferencia entre vivir esta fase con sufrimiento… o con más serenidad, energía y calidad de vida.
Feliz viernes
Marina
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
