(sobre todo en perimenopausia y menopausia)
Cuídate por dentro y por fuera: piel, músculo, hueso y ánimo con hábitos que nos ayudan.
La naturaleza nos pone a prueba en todas las etapas, sobre todo a las mujeres…. y la perimenopausia/menopausia no es la excepción: cambia dónde acumulamos grasa (y no se nos coloca de forma estratégica en los pómulos), perdemos masa muscular con más facilidad y la piel nota la bajada de estrógenos. La buena noticia es que una actitud proactiva—pequeños hábitos sostenidos—marca la diferencia en cómo te ves, te sientes y te mueves. Es el momento de prepararnos para la mejor etapa de nuestra vida.
¿Qué está pasando en el cuerpo?
Durante la transición menopáusica aumenta la grasa abdominal/visceral y se acelera la ganancia de grasa respecto a años previos; a la vez, desciende la masa magra. No es “culpa tuya”: son cambios hormonales y de composición corporal bien descritos en grandes cohortes. En piel, la deficiencia estrogénica se asocia a menos colágeno y reducción del grosor cutáneo, con más sequedad y arrugas finas. Saberlo ayuda a actuar con foco y rentabilizar tus rutinas diarias.
Moverse para defender músculo, hueso y metabolismo
La pauta base para adultas es clara: 150–300 min/semana de actividad aeróbica moderada (o 75–150 vigorosa) +ejercicios de fuerza que impliquen los grandes grupos musculares 2 o más días/semana. La fuerza (pesas, bandas, autocarga) es tu aliada para mantener músculo, mejorar sensibilidad a la insulina y proteger el hueso; añade equilibrio y algo de impacto si tus articulaciones lo permiten. Piensa en bloques pequeños y regulares antes que en “maratones” esporádicas.
Comer para construir (no solo para “no engordar”)
En esta etapa conviene priorizar proteína suficiente (como guía práctica, ~1.0–1.2 g/kg/día, repartida en las comidas) para sostener la masa muscular, idealmente combinada con entrenamiento de fuerza. Completa con un patrón Pesco-Mediterráneo: muchas verduras, legumbres, fruta, pescado, AOVE, frutos secos, cereales integrales; limita ultraprocesados y alcohol (qué te voy a decir, si es 0, mejor). Para el hueso, procura cubrir calcio (alrededor de 1.200 mg/día a partir de los 51 años entre comida y, si hace falta, suplemento) y vitamina D según tus niveles. Consulta si tomas medicación o tienes patología previa.
Piel que se cuida y se protege
La fotoprotección diaria es innegociable: reduce fotoenvejecimiento y riesgo de cáncer cutáneo. Prefiere SPF alto de amplio espectro como último paso por la mañana (y reaplica si hay exposición cada 3-4 horas). Por la noche, introduce retinoides(retinol, retinal o tretinoína según tolerancia) en noches alternas y acompáñalos de un buen hidratante con ceramidas/glicerina para reforzar la barrera (qué te voy a contar de nuestra maravillosa crema reparadora). Añadir antioxidantes (p. ej., vitamina C) por la mañana puede sumar frente al estrés oxidativo. Si hay rosácea, dermatitis o piel muy reactiva, ajustamos en consulta para que puedas aprovecharte de los beneficios de estos principios activos adaptados a tu tolerancia.
Dormir mejor también es tratamiento
Los trastornos de sueño son frecuentes en esta etapa; trabajar la higiene del sueño ayuda, y cuando el insomnio se mantiene, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio ha demostrado eficacia en mujeres peri y posmenopáusicas. Dormir bien mejora el control del apetito, el estado de ánimo y la piel. Ciertos suplementos nutricionales que contienen magnesio, melatonina o triptófano pueden ser de ayuda.
¿Y la terapia hormonal?
La terapia hormonal menopáusica (THM) es el tratamiento más eficaz para los síntomas vasomotores (sofocos) y previene la pérdida ósea en determinados casos; se valora de forma individual según tu historia clínica, edad y años desde la menopausia. Pregúntale a tu ginecólog@ sobre ello si crees que podría ayudarte.
Empieza por lo que controlas hoy:
- Fuerza 2–3 veces/semana (20–30 min en casa: sentadillas, empujes, remo con banda, zancadas).
- Plato Mediterráneo en la mayoría de comidas + una fuente de proteína en cada una.
- SPF 50 todas las mañanas + retinoide las noches que te toque, con hidratante.
- Rutina de sueño: baja luces y pantallas 60–90 min antes; si el insomnio persiste, valora pedir ayuda.
- Agradece y disfruta tus hobbies y relaciones: tu “hucha de la felicidad” también protege la salud.
Cuidarte y sentirte bien no es vanidad, es prevención y salud. Tú también te lo mereces.
Feliz fin de semana
Marina
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
