Últimamente se habla mucho del nervio vago… y con razón. Es una pieza clave del sistema nervioso autónomo: el que regula “en automático” funciones como la frecuencia cardiaca, la respiración, la digestión, parte de la respuesta inflamatoria y la forma en que nos recuperamos del estrés.
Hoy te dejo una guía clara, con hábitos prácticos y realistas para mejorar su función en el día a día.
1) ¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago (X par craneal) es como una “autopista” que conecta el cerebro con órganos del cuello, corazón, pulmones y tubo digestivo. Lleva información en ambos sentidos: del cuerpo al cerebro y del cerebro al cuerpo. Su denominación clásica de nervio neumogástrico ya daba información sobre las funciones viscerales que tiene en nuestro cuerpo.
Cuando el vago está activo dentro de lo normal, predomina el modo parasimpático: el de calma, digestión y recuperación.
2) ¿Por qué nos interesa “estimularlo”?
En consulta lo explico así: necesitamos un acelerador (estrés/actividad) y un freno (recuperación).
El nervio vago participa en ese “freno”. ¿Qué se asocia a un buen tono vagal (de forma indirecta)?
- Mejor capacidad para bajar revoluciones tras un susto, enfado o un día intenso.
- Mejores marcadores de variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) (un indicador indirecto de regulación autonómica).
- Mejor tolerancia al estrés y, en algunos casos, apoyo en síntomas funcionales (digestivos, sueño, ansiedad leve).
3) La ciencia en una frase: respiración lenta = señal de “estoy a salvo”
De las intervenciones sencillas, la más consistente es la respiración lenta.
Rutina estrella (3–5 minutos)
“Respiración 4–6”
- Inhala por la nariz 4 segundos
- Exhala (nariz o labios fruncidos) 6 segundos
- Repite 3–5 minutos (ideal: 1–2 veces al día)
¿Por qué funciona? Una exhalación un poco más larga favorece la rama parasimpática y suele mejorar parámetros de HRV.
✅ Si te mareas: reduce a 3–4 minutos, respira más suave y sin “forzar”.
4) Otras formas sencillas de “entrenar” el vago
No son milagros, pero suman:
A) Voz y vibración (1–2 minutos)
- Tararear, cantar suave, “mmmm”, o leer en voz alta con tono calmado.
Esto moviliza estructuras de garganta y respiración (zona muy conectada con el vago).
B) Reflejo de inmersión facial (30–60 segundos)
- Salpicar la cara con agua fría o aplicar una compresa fresca en mejillas/puente nasal.
Puede activar el reflejo de buceo (bradicardia vagal) en algunas personas.
⚠️ Evítalo si tienes síncopes, arritmias conocidas o te sienta mal el frío.
C) Movimiento “pro-vago”
- Caminar 10–20 min (si puedes, al aire libre)
- Ejercicio regular, sobre todo combinando fuerza + aeróbico suave
D) Rituales de seguridad
- Luz solar por la mañana
- Rutina de sueño estable
- Comidas sin pantalla 1 vez al día
- Contacto social (sí, esto también regula sistema nervioso)
5) Factores que van en contra del nervio vago
Piensa en ellos como “ruido de fondo” que mantiene el acelerador apretado:
- Estrés crónico sin pausas reales
- Dormir poco o irregular
- Sedentarismo
- Exceso de alcohol, tabaco, y estimulantes en exceso (incluido abuso de cafeína)
- Comer rápido, ultraprocesados frecuentes, horarios caóticos (impacta eje intestino–cerebro)
- Aislamiento social mantenido
La mayoría de pacientes mejora más con 2–3 cambios sostenibles que con 10 cosas perfectas una semana. Recuerda, la perfección es enemiga de la acción.
6) Plan práctico de 7 días (para empezar mañana sin falta)
Cada día (mínimo):
- Respiración 4–6 → 3 minutos
- Paseo → 10 minutos
- “Cierre” nocturno → 30 min antes de dormir: baja luces/pantallas, ducha calentita, lectura suave
Si quieres “extra” (elige uno):
- Tararear 1 minuto
- Ducha templada terminando con 15–20 s más fresca (si toleras)
- 5 minutos de estiramientos lentos
7) Nota médica importante (para que esto sea seguro)
Si tienes arritmias, síncopes, marcapasos, asma mal controlada o estás en estudio cardiológico: usa estas técnicas de forma suave y consulta si notas síntomas raros (mareo importante, palpitaciones, dolor torácico).
Y sobre los “dispositivos para estimular el vago”: algunos se estudian en ensayos, pero muchos productos comerciales prometen más de lo que pueden demostrar. Si te interesa este tema, mejor consúltalo con tu médico.
Un abrazo,
Marina–
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
