Una fermentación antigua que vuelve a estar de moda, pero no por casualidad.
En los últimos años, la masa madre ha pasado de ser un método tradicional de panificación a convertirse en un alimento asociado a digestión, microbiota y bienestar metabólico. Pero ¿qué hay de cierto? ¿Es realmente más saludable que un pan convencional? ¿Sirve para todos? Hoy revisamos qué es la masa madre, su historia, sus tipos y, sobre todo, qué beneficios están respaldados por la evidencia científica.
¿Qué es exactamente la masa madre?
La masa madre es una mezcla de harina y agua fermentada de forma natural por una comunidad de microorganismos, principalmente bacterias ácido-lácticas y levaduras. Estas bacterias producen ácidos orgánicos, como ácido láctico y ácido acético, que aportan sabor, aroma, acidez, textura y mayor conservación al pan. Las levaduras, por su parte, producen dióxido de carbono, ayudando a que la masa suba.
A diferencia del pan elaborado solo con levadura industrial, la masa madre implica una fermentación más compleja y, normalmente, más lenta. Esa fermentación modifica parte de los carbohidratos, proteínas y compuestos presentes en los cereales, lo que explica algunos de sus posibles beneficios nutricionales.
Una historia con miles de años
La masa madre es una de las formas más antiguas de fermentación del pan. Se estima que procesos similares se utilizan desde hace unos 5.000 años, con raíces en las primeras civilizaciones panaderas, especialmente en el antiguo Egipto.
Durante siglos, fue la forma habitual de hacer pan. Sin embargo, a comienzos del siglo XX, el uso de levadura comercial se extendió por su rapidez, regularidad y facilidad para la producción industrial. Esa transición permitió panes más rápidos y homogéneos, pero también redujo el tiempo de fermentación y parte de la complejidad aromática y microbiológica del pan tradicional.
Hoy la masa madre vuelve no solo por su sabor, sino también por el interés científico en cómo la fermentación puede cambiar la calidad nutricional de los alimentos.
Tipos de masa madre
No todas las masas madre son iguales. Sus efectos pueden variar mucho según la harina, el tiempo de fermentación, la temperatura, la hidratación y los microorganismos presentes.
Masa madre tradicional o tipo I: es la más artesanal. Se mantiene viva mediante refrescos frecuentes de harina y agua. Suele usarse en panaderías artesanas y hogares.
Masa madre tipo II: se usa más en la industria. Suele fermentar en condiciones controladas, muchas veces en formato líquido, y puede utilizar cultivos seleccionados.
Masa madre tipo III: es masa madre deshidratada. Se utiliza a menudo para aportar sabor, acidez y aroma en productos industriales, aunque no siempre implica una fermentación larga del pan final.
También podemos hablar de masa madre de trigo, centeno, espelta, integral o sin gluten, y de masas madre más líquidas o más sólidas. Cada una genera perfiles distintos de sabor, acidez y fermentación.
Beneficios reales con evidencia científica
1. Puede mejorar la disponibilidad de minerales
Los cereales contienen ácido fítico, un compuesto que puede unirse a minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio, dificultando su absorción. La fermentación con masa madre favorece la degradación de estos fitatos y puede mejorar la bioaccesibilidad de algunos minerales. Este es uno de los beneficios más consistentes observados en estudios de laboratorio y revisiones nutricionales.
2. Puede ser mejor tolerada por algunas personas
Durante la fermentación, las bacterias y levaduras pueden reducir ciertos carbohidratos fermentables, conocidos como FODMAPs, especialmente fructanos presentes en trigo y centeno. Estos compuestos pueden provocar gases, distensión o molestias en algunas personas con síndrome de intestino irritable.
Sin embargo, este punto debe explicarse con prudencia: en un ensayo clínico en personas con sensibilidad al trigo e intestino irritable, el pan de masa madre tuvo menos FODMAPs y modificó más algunos inhibidores de amilasa/tripsina, pero no se toleró significativamente mejor que el pan fermentado con levadura convencional.
Es decir: puede ayudar a algunas personas, pero no es una garantía universal.
3. Puede generar una respuesta glucémica algo más favorable
Algunos estudios sugieren que el pan de masa madre puede producir una subida de glucosa más moderada que otros panes, especialmente cuando se elabora con harinas integrales y fermentación adecuada. Una revisión sistemática con metaanálisis encontró menor incremento de glucosa postprandial a los 60 y 120 minutos frente a pan industrial o solución de glucosa, aunque la certeza de la evidencia fue baja o muy baja.
Esto es importante: la masa madre no convierte el pan en un alimento “libre” para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Sigue siendo un alimento rico en hidratos de carbono. La ración, el tipo de harina, el acompañamiento y el contexto de la dieta siguen siendo determinantes.
4. Puede mejorar sabor, textura y conservación
La acidez natural de la masa madre contribuye al sabor característico, mejora la textura y puede retrasar el endurecimiento del pan y el crecimiento de algunos microorganismos no deseados. Estos beneficios tecnológicos están bastante establecidos en la ciencia de los alimentos.
5. No es exactamente un “probiótico”
Aunque la masa madre contiene bacterias y levaduras durante la fermentación, el horneado suele inactivar gran parte de estos microorganismos. Por eso, no deberíamos pensar que el pan de masa madre es un probiótico clásico. Es más correcto hablar de un alimento fermentado que puede contener compuestos postbióticos o postbiótico-like, ácidos orgánicos, péptidos y metabolitos derivados de la fermentación. Aun así, todavía hacen falta más estudios para confirmar qué efectos tienen estos compuestos tras el horneado y en humanos.
Lo que la masa madre NO hace
La masa madre no elimina el gluten si el pan está hecho con trigo, espelta, cebada o centeno. Puede modificar parcialmente algunas proteínas, pero no convierte un pan de trigo en un alimento apto para personas con enfermedad celíaca. Para celiaquía, solo debe consumirse masa madre elaborada con ingredientes certificados sin gluten y sin contaminación cruzada.
Tampoco es automáticamente saludable por llamarse “masa madre”. Un pan blanco ultraprocesado con aroma a masa madre o con masa madre deshidratada no tiene necesariamente los mismos beneficios que un pan de fermentación lenta, con harinas de calidad y pocos ingredientes.
¿Cómo elegir un buen producto con masa madre?
Una buena opción suele tener una lista de ingredientes sencilla: harina, agua, masa madre y sal. Mejor aún si incluye harina integral o una mezcla de cereales completos. Conviene buscar panes con fermentación lenta y evitar productos que usen “masa madre” solo como reclamo, pero que estén llenos de azúcares, grasas refinadas, aditivos o fermentaciones muy rápidas.
Para mejorar la respuesta glucémica, es recomendable acompañarlo con proteína, grasas saludables y fibra: por ejemplo, aceite de oliva virgen extra, aguacate, huevo, hummus, tomate, sardinas, pavo de calidad o vegetales.
Curiosidades sobre la masa madre
Una masa madre puede mantenerse viva durante años si se alimenta regularmente con harina y agua.
Su sabor cambia según la harina, la temperatura, el agua, el tiempo de fermentación y los microorganismos del entorno.
El centeno suele fermentar muy bien porque favorece la actividad de las bacterias ácido-lácticas.
La acidez más láctica suele aportar notas suaves, tipo yogur; la acidez más acética recuerda más al vinagre y suele aumentar con fermentaciones más frías o prolongadas.
Dos panes de masa madre pueden ser nutricionalmente muy distintos aunque tengan el mismo nombre.
Conclusión
La masa madre no es un alimento milagroso, pero sí puede ser una opción interesante dentro de una alimentación equilibrada. Sus beneficios más interesantes son la mejora de la calidad sensorial, una posible mayor disponibilidad de minerales, menor contenido de algunos FODMAPs según el proceso, y una respuesta glucémica potencialmente más moderada en ciertos panes.
La clave está en elegir panes realmente fermentados, preferiblemente integrales o de buena calidad, y consumirlos en raciones adecuadas. Como siempre, el contexto importa: no es lo mismo una rebanada de pan de masa madre con aceite de oliva, tomate y proteína, que varias rebanadas de pan blanco con mermelada.
La masa madre es una técnica ancestral con respaldo científico en varios aspectos nutricionales, pero sus beneficios dependen del tipo de pan, la fermentación, los ingredientes y las necesidades individuales de cada persona. Como todo.
Feliz martes,
Marina
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Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
