Hoy hablamos de un tema muy “de base” (y muy útil): la proteína. No es solo “para deportistas”: es clave para músculo, piel y mucosas, sistema inmune, saciedad, recuperación y salud metabólica.
La idea no es obsesionarse, sino aprender dos cosas:
- cuánta proteína te conviene, y
- de qué calidad y cómo repartirla para que el cuerpo la aproveche mejor.
1) ¿Cuánta proteína necesito al día? (g/kg/día)
Las necesidades cambian según edad, masa muscular, objetivos y actividad.
- Adulto sano (mínimo para cubrir necesidades): ~0,83 g/kg/día.
- Mayores de 65 años: suele recomendarse 1,0–1,2 g/kg/día para preservar masa y función. Siempre le insisto a mis pacientes, con los años vamos perdiendo masa ósea y muscular, si no trabajas proactivamente para evitarlo, nos convertimos en pollitos.
- Si entrenas (especialmente fuerza) o buscas recomposición corporal: rangos habituales 1,4–2,0 g/kg/día. ()
- Menopausia / perimenopausia: por el mayor riesgo de pérdida de masa muscular, suele ser buena estrategia apuntar a la franja 1,2–1,6 g/kg/día + entrenamiento de fuerza (individualizando).
⚠️ Excepción importante: si hay enfermedad renal avanzada u otra enfermedad de base, la recomendación debe ser específica para cada paciente.
2) Distribución: no solo importa el total, también “cómo la repartes”
La síntesis de músculo y la recuperación responden mejor cuando la proteína se distribuye en el día (en vez de “todo en la cena”).
- Adultos: objetivo práctico por comida = 0,25–0,30 g/kg (muchas veces son 20–35 g por toma).
- Personas mayores: puede hacer falta más por toma (por “resistencia anabólica”): alrededor de ~0,4 g/kg por comida.
¿Y si entreno?
- Después de fuerza: una toma de 20–40 g de proteína de buena calidad cerca del entrenamiento suele ser eficaz para estimular la síntesis muscular.
- Mejor 3–4 “picos” de proteína al día (desayuno–comida–cena + una merienda/recena si hace falta) que “todo al final”.
3) Proteína “de calidad”: ¿qué significa?
Para nuestra salud global (piel, corazón, metabolismo, inflamación), la evidencia favorece priorizar:
- Proteínas vegetales (legumbres, frutos secos) como base,
- pescado/seafood con regularidad,
- lácteos (mejor bajos en grasa si hay objetivos cardiometabólicos),
- y si consumes carne, que sea magra y no procesada. Lee los ingredientes, te sorprenderá la cantidad de «carne» que realmente es un preparado cárnico con forma de chuleta y un montón de azúcar o dextrosa o como quieran llamarla en la etiqueta.
👉 Ojo con las carnes procesadas (embutidos, bacon, salchichas): se recomienda evitarlas o dejarlas para ocasionespor su asociación con mayor riesgo de cáncer colorrectal.
4) Alimentos proteicos “fáciles” (y saludables) para el día a día
Valores aproximados (pueden variar por marca/receta):
- Pechuga de pollo cocida 100 g: ~31 g proteína ()
- Salmón cocinado 100 g: ~25 g
- Yogur griego natural 170 g: ~17 g
- Huevos (1 grande): ~6 g
- Legumbres (lenteja/garbanzo cocido, 1 taza): suelen aportar una cantidad relevante + fibra (muy buena combinación).
Trucos de cocina rápida:
- Latas (atún/caballa/sardina), huevos, yogur griego, queso fresco batido/requesón, tofu/edamame, legumbres cocidas en bote, pescado congelado.
- “Plantilla plato”: proteína + verduras + AOVE + carbohidrato integral (si procede).
5) Ajuste por etapas de la vida (resumen práctico)
Infancia y adolescencia: por crecimiento, las necesidades por kg son más altas que en el adulto; como referencia, en tablas de requerimientos se ven rangos aproximados de ~0,9 g/kg/día (según edad) y van descendiendo hacia la adolescencia tardía.
👉 Prioriza: lácteos, huevos, legumbres, pescado, carnes magras, y evita “proteína a base de ultraprocesados”.
Juventud/adultez: objetivo general 0,83–1,2 g/kg/día según actividad y composición corporal.
Edad madura y >65: apunta a 1,0–1,2 g/kg/día (o más si hay ejercicio/fragilidad), y reparte en 3–4 tomas.
Menopausia: estrategia “anti-sarcopenia”: proteína suficiente + fuerza (2–4 días/semana si es posible) + repartir bien.
6) Ejemplo de día
Objetivo orientativo: ~1,2 g/kg/día
- Mujer 65 kg → ~78 g/día
- Hombre 80 kg → ~96 g/día
(ajustable según actividad/objetivo)
ComidaMujer 65 kg (aprox. proteína)Hombre 80 kg (aprox. proteína)DesayunoYogur griego 170 g + 1 huevo → ~23 gYogur griego 250 g + 2 huevos → ~40 gComidaPollo 120 g (o pescado blanco 150 g) + verduras → ~30–35 gPollo 150 g (o salmón 150 g) + verduras → ~38–40 gMeriendaRequesón/queso fresco 150 g o hummus (3–4 cdas) + frutos secos → ~10–15 gRequesón/queso fresco 200 g o batido de leche/yogur + frutos secos → ~15–20 gCenaSalmón 120 g (o 2 huevos + legumbre) → ~25–30 gSalmón 140–160 g (o tortilla 3 huevos) → ~30–40 g
Con esta estructura, normalmente se alcanzan los objetivos sin complicarte, simplemente subiendo el protagonismo de la proteína en desayuno y comida. Lo que siempre te repito en consulta, los hábitos de cada día marcan la diferencia en tu salud global. Cambia la estructura de tu dieta y no caigas en el cliché que nos han introducido del desayuno con cereales 0% y leche desnatada Pascual….Comida real, la de nuestras abuelas (bisabuelas de milenial para adelante).
7) Checklist rápido
- Elige calidad: más legumbres/pescado/lácteos adecuados y menos procesados.
- Reparte la proteína en 3–4 tomas.
- Si entrenas fuerza: intenta un “pico” proteico alrededor del entrenamiento.
Feliz miércoles,Marina
—
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
