Hoy quiero compartir contigo un recordatorio sencillo pero muy importante para nuestra salud: la piel y el organismo están expuestos cada día al estrés oxidativo (radiación UV y más aquí en Canarias, contaminación, tabaco -puf, todavía fumas????, estrés, inflamación, falta de sueño…). Los antioxidantes —presentes en muchos alimentos— ayudan a equilibrar ese “desgaste” porque colaboran en la neutralización de radicales libres y apoyan las defensas naturales del cuerpo. Piensa que es como si tuvieras un montón de zombies malos intentando atacarte cada día y debes tener un buen ejército de elfos buenos para vencerlos (adivinan los juegos favoritos de mis hijos, verdad?)
👉 Importante: los antioxidantes NO sustituyen al fotoprotector, pero una alimentación rica en ellos puede ser un gran complemento para la salud cutánea y general.
¿Qué beneficios se han visto en la piel según la evidencia?
La evidencia más sólida en humanos suele centrarse en:
- Mejor “resistencia” de la piel al sol (aumenta la dosis mínima que produce enrojecimiento/eritema, en algunos estudios). Aquí en Canarias esto es un punto importante.
- Apoyo a parámetros de hidratación, elasticidad y signos de fotoenvejecimiento, dependiendo del compuesto y del tiempo de consumo.
Entre los antioxidantes con mejor respaldo científico para piel (especialmente en fotoprotección) destacan carotenoides y polifenoles.
Los antioxidantes “más eficientes” (los mejor estudiados) y dónde encontrarlos
1) Carotenoides (top para salud cutánea y fotoprotección)
Ejemplos: licopeno, beta-caroteno, luteína/zeaxantina. Se han asociado a efectos protectores frente a daño oxidativo y fotoenvejecimiento; hay ensayos con mejoras en marcadores como la rojez que presenta la piel tras la exposición solar (que es un signo de «microdaño» o inflamación)
Alimentos clave:
- Licopeno: tomate (especialmente cocinado), sandía, pimiento rojo,…
- Beta-caroteno: zanahoria, calabaza, boniato.
- Luteína/zeaxantina: espinaca, kale/col rizada, brócoli, acelga, berros,..
2) Polifenoles (flavanoles del cacao, catequinas del té verde, etc.)
En estudios clínicos, cacao alto en flavanoles y polifenoles del té verde han mostrado efectos sobre parámetros de piel y/o respuesta al UV en algunos contextos. A mí estos antioxidantes me encantan, no se a tí….
Alimentos/bebidas:
- Cacao puro (no “chocolate” azucarado): cacao 100% o ≥85% en pequeñas cantidades.
- Té verde (catequinas), café,…
3) Vitamina C y Vitamina E (la “red” antioxidante clásica)
- La vitamina C participa en procesos relacionados con el colágeno y protección celular frente a estrés oxidativo (además de ser antioxidante).
- La combinación vitamina C + vitamina E se ha estudiado en fotoprotección en algunos ensayos, mostrando efectos sinérgicos.
Alimentos: - Vitamina C: kiwi, cítricos, fresas, pimiento, brócoli, frutas frescas en general.
- Vitamina E: aceite de oliva virgen extra, almendras, avellanas, semillas de girasol, aguacate, lácteos enteros (olvídate ya de los desnatados, deberían desaparecer de los supermercados).
Cómo preparar los alimentos para “aprovecharlos mejor”
✅ Carotenoides + grasa saludable = mejor absorción
Acompaña verduras ricas en carotenoides con aceite de oliva, aguacate o frutos secos: la grasa (especialmente insaturada) mejora la absorción.
✅ Tomate: mejor cocinado y con aceite
Cocinar tomate con aceite de oliva aumenta la absorción de licopeno en sangre, comparado con tomate sin aceite. ¿Qué puede haber más rico que un pan con tomate y aceite?. Olvídate de los cereales y las galletas de desayuno, también deberían desaparecer del supermercado.
✅ Vitamina C: evita hervidos largos
La vitamina C es sensible al calor y al agua: el hervido prolongado puede reducirla mucho. Mejor: vapor, salteado corto o microondas con poca agua.
✅ Té verde: infusión “inteligente”
Las condiciones de preparación cambian el contenido extraído de catequinas, que es su principal antioxidante; se han descrito escenarios óptimos alrededor de 85°C y tiempos de infusión moderados para maximizar catequinas.
Ideas rápidas “piel-friendly”
- Ensalada de hojas verdes + zanahoria + pimiento + AOVE + semillas.
- Tomate triturado/cocinado con AOVE (sofrito casero) + legumbres.
- Yogur natural o kéfir + frutos rojos (siempre sin azúcar) + nueces y semillas, mejor dejarlo durante la noche preparado en la nevera para que las semillas se hidraten y absorbas mejor los nutrientes.
- 1 taza de té verde y, si te apetece, cacao puro en yogur/avena (sin azúcar añadido).
Un aviso importante sobre suplementos
En general, la mejor evidencia y seguridad están en obtener antioxidantes mediante la dieta. Déjate de mucho suplemento y come comida real, no pienso.
Feliz miércoles,
Marina–
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
