No solo hormonales: también cambian la calidad de los tejidos, la distribución de la grasa, la fuerza del “core”, el suelo pélvico y, a veces, la postura y la manera de respirar. La buena noticia es que hay herramientas muy eficaces para acompañar este proceso y mejorar síntomas: una de las más útiles (y menos valoradas) es el entrenamiento hipopresivo.
Los hipopresivos no son “abdominales suaves” ni una moda: son una técnica postural y respiratoria que busca reducir la presión hacia abajo en el abdomen y el suelo pélvico, activar la musculatura profunda y mejorar la gestión de presiones (algo clave en la salud femenina… y también en la masculina).
¿Por qué los hipopresivos son especialmente importantes en la menopausia?
Durante la menopausia descienden los estrógenos y esto puede influir en:
- Menor elasticidad y soporte de los tejidos (suelo pélvico y fascia).
- Mayor tendencia a la debilidad del core y a cambios posturales.
- Aumento de síntomas urinarios (urgencia, pequeñas pérdidas con esfuerzo).
- Sensación de pesadez pélvica o molestias en la zona.
- Cambios en el patrón respiratorio y en la gestión del estrés.
Los hipopresivos ayudan porque enseñan al cuerpo a “sostener desde dentro” sin empujar hacia abajo.
Beneficios principales (menopausia y salud global)
1) Suelo pélvico y prevención de síntomas
- Mejoran la activación refleja del suelo pélvico.
- Contribuyen a disminuir la sensación de peso pélvico.
- Ayudan a manejar mejor los esfuerzos del día a día (toser, reír, cargar, saltar).
2) Core profundo y cintura funcional
- Aumentan el tono del transverso del abdomen y del core profundo.
- Mejoran la estabilidad lumbar y la protección de la espalda.
- Favorecen una faja abdominal más funcional (más control, menos “barriga hacia fuera” por mala presión).
3) Postura, respiración y diafragma
- Mejoran la alineación postural.
- Entrenan la coordinación diafragma–core–suelo pélvico.
- Favorecen un patrón respiratorio más eficiente.
4) Circulación, bienestar y estrés
- Muchas personas notan sensación de ligereza y mejor control corporal.
- Pueden ayudar a reducir tensión y mejorar la percepción corporal (muy útil en una etapa de cambios).
¿Y en hombres? Beneficios para la salud masculina
Aunque se asocian a la salud femenina, los hipopresivos también son una herramienta muy útil para hombres:
- Fortalecimiento del core profundo y estabilidad lumbar (dolor lumbar mecánico, prevención de lesiones).
- Mejora de la postura y mecánica respiratoria.
- Apoyo en el trabajo de suelo pélvico masculino, especialmente en:
- deportes de impacto o levantamiento de peso (mejor gestión de presiones),
- recuperación postural y del core tras cirugías/lesiones (siempre con guía profesional),
- bienestar pélvico general.
Técnicas básicas: cómo se hacen (de forma segura)
Los hipopresivos combinan postura + respiración + apnea espiratoria. La base es crear una “succión” suave interna sin meter tripa de forma forzada.
Paso a paso (nivel inicial)
- Colócate en una postura fácil (de pie con rodillas ligeramente flexionadas o sentado/a con la espalda larga).
- Autoelongación: crece hacia arriba, hombros lejos de orejas, cuello largo.
- Inhala por la nariz expandiendo costillas.
- Exhala por la boca hasta vaciar cómodo/a (sin forzar).
- Apnea sin aire (10–20 s al inicio):
- sin inhalar, abre costillas como si fueras a inspirar,
- notarás un “ascenso” del abdomen y del suelo pélvico (sin empujar).
- Vuelve a respirar normal 2–3 respiraciones y repite.
✅ Recomendación práctica: 3–4 repeticiones, 2–3 días/semana para empezar, y progresar según sensaciones. Lo mejor es que asistas a algún taller con un experto en la técnica. Adquirir la destreza correcta desde el principio es fundamental.
Posturas frecuentes (las más usadas)
- De pie (básica): ideal para aprender.
- Cuadrupedia (a cuatro apoyos): muy útil para descargar la zona lumbar.
- Sentado/a: buena opción si hay tensión cervical o al inicio.
Importante: ¿son para todo el mundo?
Aunque son seguros en la mayoría de casos, hay situaciones donde deben adaptarse o evitarse:
- Embarazo.
- Hipertensión no controlada o problemas cardiovasculares importantes.
- Hernias abdominales sintomáticas.
- Problemas respiratorios graves.
- Postoperatorios recientes (necesitan valoración).
Lo que más cambia resultados: constancia + buena ejecución
En hipopresivos, hacer poco y bien es mejor que hacer mucho con tensión o empujando. La sensación debería ser de control, crecimiento postural y ligereza, no de agobio o presión.
Si estás en menopausia (o acompañando a alguien en esta etapa), este tipo de trabajo puede ser una base excelente para cuidar el suelo pélvico, el abdomen profundo, la espalda y la calidad de vida. Y si eres hombre: es una herramienta muy potente para tu core, tu postura y tu rendimiento físico sin aumentar presiones internas.
Pues venga, una tarea más de cosas para aprender en 2026, para que no nos aburramos…
Un abrazo
Marina
—
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
