Cada vez más personas preguntan por la melatonina en consulta: para dormir mejor, para el jet lag, para niños que no concilian el sueño, para “regular el cuerpo” o incluso como suplemento antioxidante.
Pero conviene aclarar algo desde el principio:
La melatonina no es simplemente una pastilla natural para dormir. Es una hormona.
Nuestro cuerpo la produce de forma natural, sobre todo por la noche, y su función principal es avisar al organismo de que ha llegado la oscuridad. Por eso se la conoce como la “señal biológica de la noche”. Vamos, que nos sincroniza con el ritmo horario de la naturaleza.
¿Dónde se produce la melatonina?
La melatonina se produce principalmente en la glándula pineal, una pequeña estructura situada en el cerebro. Su secreción está muy relacionada con la luz y la oscuridad: aumenta cuando oscurece y se reduce con la exposición a la luz, especialmente la luz intensa y la luz azul de pantallas.
Por eso, muchas veces antes de pensar en suplementos, deberíamos revisar algo más básico: cuánta luz recibe nuestro cerebro por la mañana y cuánta luz artificial recibe por la noche.
Melatonina y sueño: qué dice la evidencia
La melatonina puede ser útil en situaciones concretas, sobre todo cuando el problema no es solo “dormir poco”, sino tener el ritmo sueño-vigilia desajustado.
Los usos con más sentido clínico son:
1. Jet lag
Puede ayudar a reducir los síntomas del jet lag cuando viajamos a través de varios husos horarios, especialmente si se usa en el momento adecuado. No funciona igual en todos los viajes ni en todas las personas, pero hay evidencia de beneficio moderado en algunos estudios.
2. Retraso de fase del sueño
Es el caso típico de personas, especialmente adolescentes y adultos jóvenes, que no consiguen dormirse hasta muy tarde —por ejemplo, 2, 3 o 4 de la mañana— y luego tienen mucha dificultad para levantarse. En estos casos, la melatonina puede ayudar si se usa a una hora concreta y acompañada de medidas de luz, horarios y rutina.
3. Insomnio en mayores de 55 años
En España existe melatonina de liberación prolongada de 2 mg autorizada para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario en pacientes mayores de 55 años, cuando el problema principal es mala calidad de sueño. La ficha técnica indica una duración máxima de hasta 13 semanas.
4. Algunos niños con trastornos del neurodesarrollo
En niños y adolescentes, la melatonina no debería usarse como primera solución ni como “gominola para dormir”. Sin embargo, sí tiene indicaciones médicas concretas. En Europa, la melatonina pediátrica de liberación prolongada está autorizada en ciertos casos de insomnio en niños y adolescentes con trastorno del espectro autista, síndrome de Smith-Magenis y, más recientemente, TDAH, cuando las medidas de higiene del sueño no han sido suficientes.
¿Y para el insomnio común?
Aquí es importante ser prudentes. Para el insomnio crónico en adultos, las guías de sueño no consideran la melatonina como tratamiento principal. La Academia Americana de Medicina del Sueño incluso sugiere no usarla como tratamiento rutinario del insomnio de inicio o mantenimiento en adultos, porque la evidencia es limitada.
El tratamiento con más evidencia para el insomnio crónico sigue siendo la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, junto con medidas de sueño bien aplicadas.
Hábitos que ayudan a producir mejor nuestra propia melatonina
Antes de tomar un suplemento, conviene cuidar el entorno y los hábitos (como siempre):
Recibir luz natural por la mañana.
Reducir luces intensas por la noche.
Evitar pantallas 1-2 horas antes de dormir, o al menos bajar brillo y usar modos nocturnos.
Mantener horarios regulares.
Cenar ligero y no muy tarde.
Evitar alcohol como “ayuda” para dormir.
No hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.
Dormir en una habitación oscura, fresca y silenciosa.
Muchas veces no necesitamos “más melatonina”, sino dejar que el cuerpo la produzca en el momento correcto.
¿Qué alimentos contienen melatonina?
La melatonina también está presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos. Entre los más estudiados están:
Cerezas ácidas o guindas.
Pistachos y nueces.
Uvas.
Tomate.
Setas.
Maíz, arroz, trigo, cebada y avena.
Huevos.
Pescado.
La cantidad varía muchísimo según el alimento, la variedad, el cultivo, el procesado y la conservación. Por eso, aunque una dieta saludable puede acompañar un buen ritmo circadiano, no deberíamos esperar que comer estos alimentos tenga el mismo efecto que una dosis farmacológica de melatonina.
Aun así, una cena sencilla con alimentos reales —por ejemplo, pescado o huevo, verduras, algo de cereal integral y fruta— puede ayudar más al sueño que una cena copiosa, alcohol, azúcar y pantallas hasta tarde.
¿Es segura la melatonina?
En general, la melatonina suele tolerarse bien a corto plazo, pero no está exenta de efectos secundarios. Puede producir somnolencia al día siguiente, dolor de cabeza, mareo, náuseas, sueños vívidos, pesadillas o sensación de “resaca”. En población pediátrica, también se han descrito irritabilidad, cambios de humor o cansancio.
Conviene consultar antes de tomarla si hay embarazo, lactancia, epilepsia, enfermedades autoinmunes, problemas hepáticos, tratamiento con anticoagulantes, medicación para la tensión, diabetes, inmunosupresores o si se está tomando medicación psiquiátrica.
También es importante no mezclarla con alcohol ni conducir si produce somnolencia.
Lo que no deberíamos prometer
La melatonina se está investigando por sus posibles efectos antioxidantes, metabólicos, inmunológicos y relacionados con envejecimiento. Pero eso no significa que debamos recomendarla como suplemento “antiaging”, “detox”, “para subir defensas” o “para vivir más”.
Hoy por hoy, su uso clínico más claro está relacionado con el sueño y los ritmos circadianos.
En resumen,
La melatonina puede ser útil, pero cuando se usa bien:
En la persona adecuada.
Con el objetivo adecuado.
A la hora adecuada.
Durante el tiempo adecuado.
Y, en muchos casos, bajo supervisión médica.
No es una solución universal para dormir. No sustituye una buena higiene del sueño. Y no debería utilizarse de forma indefinida sin revisar por qué no estamos durmiendo bien.
A veces, la mejor forma de mejorar la melatonina no está en una cápsula, sino en algo mucho más sencillo:
Más luz por la mañana.
Menos pantalla por la noche.
Horarios más regulares.
Cenas más ligeras.
Y una rutina que le diga al cuerpo: ya es hora de descansar.
Feliz jueves,
Marina–
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
