Hoy te traigo un tema que une tradición y ciencia y que además, como todas las cosas que te cuento por aquí, tengo incluida en mi día a día: la masa madre (sourdough). Es un fermento natural de harina + agua donde conviven levaduras y bacterias ácido-lácticas. Ellas “predigieren” parte de la masa, producen ácidos orgánicos y le dan al pan ese sabor característico, mejor conservación y, en algunos casos, mejor tolerancia digestiva. Todo natural, los bichos que nos rodean sin nada más. Por eso, en cada región el pan de masa madre sabe diferente….¿no te parece mágico?.
Un poco de historia (muy resumida)
La fermentación del pan es antiquísima. En arqueología alimentaria hay evidencia de panes y técnicas de panificación en el Antiguo Egipto y otras culturas, y la masa madre se considera una de las formas más antiguas de leudado natural.
Beneficios para la salud
La ciencia sobre masa madre es amplia y, como casi todo en nutrición, depende del tipo de harina, del tiempo de fermentación y del perfil de cada persona.
1) Mejor aprovechamiento de minerales (hierro, zinc, magnesio)
La fermentación ácida ayuda a reducir fitatos (compuestos que “secuestran” minerales) y puede mejorar su biodisponibilidad, especialmente cuando se usa harina integral y fermentaciones más largas. Yo fermento la masa entre 6-12 horas, según como tenga el día.
2) Puede resultar más digestiva para algunas personas
En ciertos procesos de masa madre (sobre todo con fermentación prolongada), se observa reducción de FODMAPs(como fructanos), que en algunas personas favorece una mejor tolerancia digestiva. Ojo: no siempre ocurre igual en todos los panes, depende del proceso y del cereal o añadidos que le pongas al pan.
3) Índice glucémico: no siempre es “más bajo”
Se ha popularizado que “la masa madre baja el azúcar”, pero la evidencia clínica es mixta: algunas revisiones y meta-análisis indican que no hay pruebas consistentes de que siempre reduzca el índice glucémico frente a panes comparables; influye mucho el tipo de harina y la receta (si es integral, cantidad de aceites,…).
4) Mejor conservación (menos moho, más vida útil)
Los ácidos orgánicos y compuestos producidos por las bacterias ácido-lácticas pueden dificultar el crecimiento de mohos, lo que suele traducirse en pan que “aguanta” mejor. Aún así, yo lo conservo en la nevera.
📌 Nota importante: aunque la masa madre es un fermento vivo, el horneado elimina la mayoría de microorganismos; por eso el pan no se considera un “probiótico” como tal, pero sí puede aportar compuestos derivados de la fermentación, que también son muy interesantes para nuestra salud.
⚠️ Y muy importante: masa madre clásica lleva harina, por lo que no es apta para celiaquía (salvo casos muy específicos y controlados de investigación).
Usos típicos de la masa madre
- Pan (hogazas, pan de molde)
- Pizza y focaccia
- Bollería/masas (según receta)
Cómo hacer masa madre en casa
Lo que necesitas
- Un tarro de cristal limpio
- Harina (mejor empezar con integral o centeno, suele arrancar más fácil)
- Agua (si tu agua huele mucho a cloro, déjala reposar antes)
Días 1–7 (aprox.)
Día 1: mezcla 50 g harina + 50 g agua. Tapa sin cerrar hermético (o con gasa) y deja a temperatura ambiente.
Día 2–3: verás burbujas (o no: también es normal).
Desde el día 3–4: empieza a “refrescar” 1 vez al día:
- Descarta parte (por ejemplo, deja 50 g de mezcla)
- Añade 50 g agua + 50 g harina
Día 5–7: cuando tu masa madre dobla volumen en 4–8 h tras alimentarla y huele agradable (ácido suave, yogur/levadura), suele estar lista.
✅ Señales de buena salud: burbujas, crecimiento, olor ácido agradable.
🚫 Si aparece moho (pelitos), manchas rosas/naranjas o mal olor putrefacto: mejor desechar y empezar de nuevo.
Mantenimiento
- Si horneas a menudo: refresco diario (añadirle un poco de harina y agua, vamos, que es como adoptar un Tamagochi).
- Si horneas poco: guárdala en nevera y refresca 1 vez/semana; antes de usar, dale 1–2 refrescos para activarla.
Mini-receta orientativa (pan fácil)
- 100 g masa madre activa
- 350 g agua
- 500 g harina
- 10 g sal
Mezcla, reposa, pliega/amasado suave, fermentación (idealmente lenta), forma y hornea. El “secreto” está en dar tiempo: la fermentación lenta suele mejorar sabor y textura.
Como podrás imaginar, cada vez que llego a casa tengo una especie de zoológico con mis queridos fermentos: Kéfir, yogur, masa madre, ajo negro, chucrut,… Enseño a mis niños a hacerlo y me parece un hobby igual que cuidar las plantas. Dedicar tiempo a cuidarte y cuidar de tu salud es importante, no lo olvides. Menos móvil y más vida.
Un abrazo
Marina
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Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
