Con la llegada de las altas temperaturas, nuestro organismo necesita hacer un esfuerzo adicional para mantener estable la temperatura corporal. Sudamos más, perdemos agua y electrolitos y aumenta el riesgo de cansancio, dolor de cabeza, mareo, calambres, bajadas de tensión y deshidratación.
Beber agua no debe ser únicamente una respuesta a la sed. En los días de calor intenso debemos anticiparnos y tomar líquidos de manera regular, especialmente los niños, las personas mayores, las embarazadas, quienes trabajan o hacen deporte al aire libre y las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, renales o metabólicas.
¿Cuánta agua debemos beber?
No existe una cantidad exacta que sea válida para todas las personas. Las necesidades dependen de:
- El peso corporal.
- La edad.
- La temperatura ambiental.
- La actividad física.
- La cantidad de sudor.
- La alimentación.
- El embarazo o la lactancia.
- La presencia de fiebre, vómitos o diarrea.
- Determinadas enfermedades y medicamentos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece, en condiciones de temperatura y actividad moderadas, una ingesta adecuada de 2 litros diarios de agua total para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Estas cantidades incluyen tanto las bebidas como el agua aportada por frutas, verduras, sopas, yogures y otros alimentos. Aproximadamente un 20-30 % del agua diaria puede proceder de la alimentación.
Como orientación práctica, puede calcularse inicialmente alrededor de 30 mililitros de líquido por cada kilogramo de peso corporal al día:
- Una persona de 50 kg: aproximadamente 1,5 litros.
- Una persona de 60 kg: aproximadamente 1,8 litros.
- Una persona de 70 kg: aproximadamente 2,1 litros.
- Una persona de 80 kg: aproximadamente 2,4 litros.
Esta fórmula es solamente una referencia. En días muy calurosos, durante el ejercicio o cuando existe una sudoración abundante, las necesidades aumentan y deben reponerse tanto el agua como los electrolitos perdidos. No debemos tampoco obligarnos a beber cantidades exageradas en poco tiempo, ya que un exceso de agua puede diluir el sodio de la sangre y producir una hiponatremia. Es preferible beber pequeñas cantidades de manera frecuente y evitar superar aproximadamente un litro por hora.
Una señal sencilla de hidratación adecuada es que la orina mantenga un color amarillo claro. Una orina escasa, muy concentrada u oscura puede indicar que necesitamos aumentar la ingesta, aunque algunos medicamentos, suplementos vitamínicos y alimentos también pueden modificar su color.
¿Es mejor el agua mineral, la del grifo, la filtrada o el agua con gas?
Desde el punto de vista de la hidratación, todas aportan agua y pueden hidratar correctamente. La principal diferencia se encuentra en su origen, composición mineral, sabor, tratamiento y tolerancia individual.
Agua del grifo
Cuando el suministro está declarado apto para el consumo, el agua del grifo es una opción segura, económica y sostenible. En la Unión Europea debe cumplir criterios microbiológicos y químicos destinados a garantizar que sea salubre y limpia. Su sabor puede variar según el tratamiento, la dureza, el cloro y las características de cada zona, pero un sabor diferente no significa necesariamente que el agua sea perjudicial.
Debe respetarse cualquier aviso puntual emitido por las autoridades sanitarias o por la empresa suministradora, especialmente después de averías, contaminaciones o incidencias en la red.
Agua mineral natural
Procede de un manantial o acuífero protegido y conserva una composición mineral característica. Puede contener cantidades variables de calcio, magnesio, bicarbonatos, sulfatos o sodio, por lo que conviene leer la etiqueta. No existe evidencia de que el agua mineral sea, de manera general, más hidratante o más saludable que un agua del grifo que cumpla todos los controles sanitarios.
Las personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca, enfermedad renal o indicación de restringir la sal deberían revisar el contenido en sodio y seguir las recomendaciones de su médico.
Agua filtrada
Los filtros pueden mejorar el sabor y reducir determinados compuestos, dependiendo de la tecnología utilizada. Sin embargo, filtrada no significa automáticamente más saludable.
Cada sistema elimina sustancias diferentes: carbón activado, membranas, ósmosis, radiación ultravioleta o combinaciones de varios métodos. Su eficacia depende del modelo y del mantenimiento. Los filtros y cartuchos deben cambiarse exactamente con la frecuencia indicada, ya que un dispositivo mal conservado puede perder eficacia. La OMS destaca que los distintos sistemas presentan capacidades muy diferentes para eliminar bacterias, virus, protozoos y contaminantes.
Si el agua de la red es potable, la filtración suele responder principalmente a una cuestión de sabor o preferencia personal, salvo que exista una recomendación sanitaria específica.
Agua con gas
El agua con gas sin azúcar hidrata de forma comparable al agua sin gas y puede ser una alternativa muy útil para las personas a las que les cuesta beber agua o desean sustituir los refrescos.
Puede provocar distensión abdominal, eructos o empeorar las molestias en personas con reflujo gastroesofágico, digestiones pesadas o intestino sensible.
El agua con gas simple tiene un potencial erosivo dental mucho menor que los refrescos. Sin embargo, las versiones aromatizadas con ácido cítrico, zumos, azúcar u otros ácidos pueden aumentar el riesgo de erosión del esmalte si se consumen continuamente a lo largo del día.
Las mejores bebidas para los días de calor
La bebida principal debe seguir siendo el agua. Para aumentar la variedad, también podemos elegir:
- Agua fría, pero no necesariamente helada.
- Agua con rodajas de limón, naranja, pepino o frutos rojos.
- Agua con hojas de menta, hierbabuena o albahaca.
- Té frío casero sin azúcar.
- Infusiones frías de rooibos, frutos rojos, jengibre o manzanilla.
- Agua con gas sin azúcar ni aromas ácidos.
- Caldos fríos suaves.
- Gazpacho con una cantidad moderada de sal.
- Leche, bebidas lácteas o kéfir, cuando forman parte de nuestra alimentación habitual.
- Frutas y verduras ricas en agua, como sandía, melón, melocotón, naranja, tomate, pepino y calabacín.
El té frío casero puede formar parte de la hidratación. La cafeína en cantidades moderadas no anula el efecto hidratante de la bebida ni provoca necesariamente deshidratación en las personas acostumbradas a consumirla. No obstante, no conviene abusar del té o del café, especialmente por la tarde, si interfieren con el sueño, provocan palpitaciones o aumentan la ansiedad.
Es importante distinguir el té frío preparado en casa de muchos tés comerciales, que pueden contener cantidades elevadas de azúcar.
Bebidas que debemos limitar
Refrescos azucarados
No son una buena estrategia de hidratación habitual. Aportan azúcares libres, favorecen el exceso de calorías y pueden aumentar el riesgo de caries y erosión dental. Sustituirlos por agua reduce de forma sencilla el consumo de azúcar.
Zumos y batidos
Aunque procedan de frutas, concentran azúcar y no sustituyen al agua. Es preferible comer la fruta entera, que conserva su fibra y produce mayor saciedad.
Bebidas energéticas
No deben utilizarse para hidratarse. Pueden contener grandes cantidades de cafeína, azúcar y otros estimulantes, y no son recomendables para niños ni adolescentes.
Alcohol
El alcohol no hidrata. Puede aumentar la diuresis, alterar la percepción de la sed y dificultar la regulación de la temperatura corporal. Durante las olas de calor incrementa el riesgo de deshidratación y enfermedad relacionada con el calor.
Diez hábitos sencillos para mantenernos hidratados
- Comenzar el día bebiendo un vaso de agua.
- Llevar siempre una botella reutilizable.
- Beber pequeñas cantidades cada una o dos horas.
- No esperar a tener mucha sed.
- Aumentar la ingesta antes, durante y después del ejercicio.
- Tomar más líquidos durante la mañana si levantarse por la noche supone un problema.
- Introducir frutas, verduras, sopas y gazpachos.
- Preparar agua aromatizada o infusiones frías sin azúcar.
- Revisar el color y la cantidad de la orina.
- Ofrecer agua con frecuencia a niños y personas mayores, que pueden no pedirla espontáneamente.
¿Qué relación existe entre beber agua y la piel?
Una hidratación adecuada es imprescindible para el funcionamiento general del organismo y puede mejorar discretamente la hidratación cutánea, especialmente en personas que previamente bebían muy poca agua. Sin embargo, beber cantidades excesivas no elimina las arrugas ni sustituye el cuidado de la barrera cutánea. La evidencia disponible sobre el efecto directo de aumentar el agua en la piel es todavía limitada.
Para mantener la piel saludable durante el verano debemos combinar una hidratación interna adecuada con:
- Cremas hidratantes o emolientes.
- Fotoprotección diaria.
- Duchas cortas y templadas.
- Limpiadores suaves.
- Ropa ligera y transpirable.
- Evitar la exposición solar en las horas centrales.
Cuándo debemos consultar
La sed intensa, la sequedad de boca, el dolor de cabeza, el cansancio, la disminución de la orina, los calambres o el mareo pueden ser signos de deshidratación.
La confusión, el desmayo, la dificultad para caminar, la ausencia prolongada de orina, los vómitos persistentes, la incapacidad para beber o una temperatura corporal muy elevada requieren valoración médica urgente.
Las personas con insuficiencia cardiaca o renal, cirrosis, edemas, hipertensión mal controlada o que toman diuréticos no deben aumentar bruscamente la ingesta sin consultar previamente, ya que pueden necesitar una cantidad de líquidos individualizada.
En verano, hidratarse bien es una medida sencilla, económica y extraordinariamente importante. No se trata de beber por obligación ni de alcanzar una cifra perfecta, sino de aprender a escuchar al cuerpo, anticiparse a las pérdidas y elegir bebidas que realmente cuiden nuestra salud.
En resumen, el agua debe ser siempre nuestra primera elección.
Feliz martes
Marina
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
