En las últimas semanas muchas personas están consultando por exantemas víricos (ronchas por todos sitios, vamos) asociados a cuadros de catarro, dolor de garganta, tos, fiebre, cansancio o gastroenteritis. Es normal que surja la pregunta: ¿qué puedo hacer para fortalecer mis defensas?
La respuesta no está en un único suplemento ni en una “cura milagro”. El sistema inmunitario funciona mejor cuando el organismo tiene descanso, nutrientes suficientes, buena hidratación, movimiento regular y menos inflamación de base.
Hoy quiero contarte qué medidas tienen más solidez según la evidencia científica actual.
¿Dónde estamos ahora?
En mayo, la gripe ya no está en el pico epidémico principal de la temporada. Aun así, siguen circulando virus respiratorios que producen cuadros de vías altas: congestión nasal, tos, dolor de garganta, febrícula, cansancio o sensación de “resfriado que no termina de irse” y mal cuerpo.
También pueden aparecer brotes de gastroenteritis, especialmente por virus como el norovirus, muy contagioso y asociado a vómitos, diarrea, dolor abdominal y malestar general.
Por eso, más que “subir la inmunidad”, el objetivo realista es ayudar al cuerpo a responder mejor y reducir el riesgo de contagio.
1. Dormir bien: una de las medidas más infravaloradas
Dormir poco altera la respuesta inmune. Las personas que duermen menos de forma mantenida pueden ser más vulnerables a infecciones respiratorias.
Objetivo práctico: intenta dormir entre 7 y 9 horas, mantener horarios regulares y evitar pantallas o trabajo intenso justo antes de acostarte.
No es un consejo banal: dormir bien también regula inflamación, apetito, estrés y recuperación de tu cuerpo ante infecciones.
2. Dieta mediterránea: la base diaria
La alimentación no actúa como un medicamento inmediato, pero sí modula el terreno inmunológico.
Prioriza:
Verduras y frutas a diario.
Legumbres varias veces por semana.
Frutos secos naturales.
Aceite de oliva virgen extra.
Pescado, huevos y proteína de calidad.
Yogur natural o alimentos fermentados si los toleras.
Reduce ultraprocesados, exceso de azúcar y alcohol. Del tabaco, ni hablamos.
Una dieta mediterránea aporta fibra, polifenoles, vitaminas, minerales y grasas saludables que ayudan a mantener una microbiota más equilibrada y una inflamación más controlada.
3. Movimiento sí, pero no ejercicio extremo cuando estás enfermo
El ejercicio moderado se asocia con mejor salud inmunometabólica. Caminar rápido, hacer fuerza suave, nadar o moverte a diario ayuda más que pasar de cero a entrenamientos intensos.
Objetivo práctico mínimo: 30 minutos de movimiento la mayoría de los días y 2 sesiones semanales de fuerza adaptada.
Si tienes fiebre, dolor muscular intenso o sensación de estar “incubando algo”, baja el ritmo. Ese día, descansar y dormir bien también es tratamiento.
4. Higiene respiratoria y ventilación
Los virus respiratorios se transmiten con facilidad en espacios cerrados, mal ventilados y con contacto estrecho.
Medidas útiles:
Ventila espacios interiores.
Lávate las manos con frecuencia.
Evita tocarte ojos, nariz y boca.
Usa mascarilla si tienes síntomas y vas a compartir espacio cerrado.
Quédate en casa si tienes fiebre o síntomas intensos.
Estas medidas son especialmente importantes si convives con bebés, personas mayores, embarazadas, pacientes inmunodeprimidos o personas con enfermedad respiratoria crónica.
5. Gastroenteritis: el gel hidroalcohólico no siempre basta
En gastroenteritis víricas, especialmente por norovirus, el lavado de manos con agua y jabón es fundamental. El gel hidroalcohólico puede ayudar frente a muchos microorganismos, pero no sustituye al lavado de manos en este contexto.
Si tienes vómitos o diarrea:
No prepares comida para otras personas.
Extrema la limpieza del baño.
Lava ropa y toallas con agua caliente si se han contaminado.
Mantén hidratación con agua, suero oral o caldos suaves.
Es recomendable evitar manipular alimentos para los demás hasta al menos 48 horas después de que desaparezcan los síntomas.
6. Suplementos: cuáles tienen más evidencia y cuáles no
No existe un suplemento que “blinde” frente a los virus. Pero algunos pueden tener utilidad en situaciones concretas.
Vitamina D
Puede ser útil si existe déficit, poca exposición solar, edad avanzada, obesidad, malabsorción o determinados factores de riesgo.
Lo ideal no es tomar megadosis sin control, sino valorar niveles y ajustar la dosis con criterio médico.
Zinc
En adultos, algunas formulaciones de zinc en pastillas para disolver pueden acortar la duración del resfriado si se inician al comienzo de los síntomas. No debe usarse de forma prolongada ni a dosis altas sin supervisión, y no recomendamos sprays nasales de zinc.
Vitamina C
No suele evitar que una persona se resfríe, pero tomada de forma regular puede reducir ligeramente la duración del catarro en algunas personas. No hace falta tomar megadosis.
Probióticos
Algunas cepas han mostrado beneficio modesto en prevención de infecciones respiratorias altas, pero el efecto depende mucho de la cepa, dosis y contexto. No todos los probióticos son iguales. A mí el kéfir me parece un super-alimento para tu microbiota que puedes tomar a diario.
En personas inmunodeprimidas o con enfermedades importantes, conviene consultar antes de tomarlos.
¿Qué evitar?
Evita los “boosters inmunes” con promesas exageradas, megadosis de vitaminas, plata coloidal, combinaciones sin composición clara o suplementos que prometen prevenir gripe, COVID o gastroenteritis sin evidencia.
Más no siempre es mejor. A veces solo es más caro, y en algunos casos puede ser perjudicial.
Cuándo consultar
Consulta si tienes fiebre alta persistente, dificultad para respirar, dolor torácico, empeoramiento progresivo, signos de deshidratación, sangre en heces, diarrea intensa de más de 48-72 horas, o si perteneces a un grupo de riesgo.
La prevención eficaz no se basa en una pastilla. Se basa en hábitos consistentes, vacunación cuando está indicada, higiene, descanso, alimentación y autocuidado (dejarte cuidar un poquito si estás enfermo, también es bueno).Feliz semana,Marina
Dr. M. Rodriguez-Martin MD, PhD
Dermatologist
Tenerife, Spain
www.dermaten.es
